21 consigli per dormire meglio.

Stare bene, avere energia, sentirsi lucidi? Tanto dipende da un buon sonno. Che ci rende più felici e più produttivi. Ecco perché la cura di te comincia anche da qui.

Se fino a questo momento non ti sei preso cura del tuo sonno, in questo post trovi 21 gesti e routine che ho sperimentato negli anni e che puoi mettere in pratica da subito per dormire meglio e svegliarti più riposato.

Ascoltare i messaggi del mio corpo, e capire che non era una macchina che doveva funzionare a comando, è stato uno dei lavori più affascinanti che ho fatto finora. Riconoscere di essere umana e di avere il diritto di crearmi regole che funzionassero per me è stato il passo successivo, da cui non sono più tornata indietro.

Oggi so che svegliarmi risposata influisce sull’umore, sull’energia e sulla qualità del mio lavoro, ma ci sono stati periodi in cui facevo fatica ad alzarmi dal letto. Succedeva quando durante la settimana andavo in riserva energetica e il week-end non era sufficiente per recuperare. Così, passavo il momento in cui teoricamente avrei dovuto divertirmi e rigenerarmi cercando di mettere a tacere la stanchezza cronica che vibrava in ogni muscolo. Quindi oggi ti dico no!, le vacanze e i giorni festivi non devono servire solo per recuperare la stanchezza accumulata, se lo fai sprechi occasioni per svagarti, rigenerarti e divertirti.

Dormire è prenderti cura di te

Come dico sempre quando lavoro con questo percorso, dormire quanto serve è uno degli elementi fondamentali della cura di sé. Soprattutto se stai passando un periodo di stress fisico o emotivo (un cambio di lavoro, una rottura sentimentale, un trasloco, una malattia, un lutto) o in quei periodi in cui ciclicamente non sei al massimo delle forze e ti senti svogliato e un po’ esaurito.

Ma c’è di più. Dormire è anche una tappa fondamentale del processo di apprendimento. Perché solo dormendo riusciamo ad eliminare dal nostro cervello le tossine che si sono accumulate durante il giorno per il semplice fatto di essere svegli.

Se ti ho convinto, qui sotto trovi 21 piccole azioni da mettere in pratica da subito per migliorare il tuo sonno.

In generale:

1. La mattina quando ti svegli cambia l’aria e fai il letto, i benefici di quest’azione li trovi tutti in questo post. La camera da letto è il luogo del riposo e della tua intimità, fanne un posto piacevole dove tornare a fine giornata.
2. Concediti la miglior qualità possibile per materassi, cuscini e biancheria da letto. Scegli tessuti naturali; godersi lenzuola pulite, profumate (e anche stirate) è un lusso accessibile che rende la tua vita migliore. Non aspettare di andare in albergo per farti questo regalo quando basta poco per goderne ogni giorno.
3. Indossa indumenti belli e che ti facciano sentire bene. Comodi ma anche un po’ sexy, perché no? Passiamo a letto circa un terzo della nostra vita. Forse il tuo guardaroba notturno non rispetta la stessa proporzione, ma tra questo e usare vecchie magliette deformi con cui non ti faresti vedere in giro neanche sotto tortura…si può trovare un compromesso. Se vuoi essere il tuo miglior compagno di vita, meglio cominciare a piacerti sempre, a cominciare dall’ora in cui vai a letto, anche se sei solo. Per gli stessi motivi prova a dormire nudo e a goderti la sensazione delle lenzuola sulla pelle.
4. Evita di tenere il telefono sul comodino. L’ideale sarebbe lasciarlo in un’altra stanza. Se proprio non puoi farne a meno, usa la modalità aereo e spegni il wifi. Se proprio non puoi farne a meno (ma con il tempo ci si può arrivare) usa un’app con la sveglia intelligente, come Sleep Cycle, che riesce a suonare nel momento in cui il tuo sonno è più leggero.
5. Evita la caffeina nella seconda parte della giornata. Evita di bere alcool, almeno qualche sera a settimana. Anche se a prima vista ti sembra che ti rilassi, la differenza al risveglio si sente.

In serata:

6. Abbassa la temperatura della stanza. Si dice che la temperatura ideale per dormire stia tra i 16 e i 19 gradi. Al di là dei numeri, fai in modo che la tua stanza sia fresca e ben arieggiata.
7. Smetti di usare qualsiasi schermo tecnologico per almeno un’ora prima di andare a letto. L’ideale però, sarebbe anticipare a due o tre.
8. Fai un bagno caldo prima di andare a letto o una doccia quando torni a casa. Ti aiuterà a lavar via la stanchezza e il calore dell’acqua ti rilasserà.
9. Scrivi le cose che intendi fare il giorno successivo e lasciale pronte per quando ti sveglierai. Secondo uno studio americano il tuo cervello lavorerà durante la notte per essere più efficiente il giorno dopo e farti portare a termine le attività previste.
10. Smetti di mangiare almeno due ore prima di andare a letto. 
11. Abbassa le luci della casa già dal tardo pomeriggio. Usa punti luce localizzati, un’illuminazione soffusa, accendi le candele. Usa il tempo per abituarti a un’atmosfera più intima e rilassata.
12. Prepara in anticipo tutto ciò che ti procura ansia. La borsa per il lavoro, la colazione, i vestiti da indossare, la lista delle commissioni da fare. Sapere che non dovrai preoccupartene il giorno dopo ti farà andare a letto più sereno.

Poco prima di andare a letto:

13. Vai a dormire prima. Ti sembrerà banale, ma il solo e unico trucco per svegliarti prima è anticipare l’ora di andare a letto. Non importa se non riesci a farlo sempre. È vero che una buona routine del sonno prevedere di andare a dormire sempre alla stessa ora, ma crearti una routine settimanale in cui ci sono uno o due giorni in cui vai a a letto prima è un ottimo inizio per modificare le tue abitudini dolcemente.
14. Cerca di fare buio totale. In camera da letto, ma anche nel resto della casa se la porta non riuscisse a schermare completamente la luce che arriva.
15. Usa uno spray rilassante per il cuscino da spruzzare poco prima di andare a dormire. Si chiamano pillow spray o pillow mist e anche le grandi marche come questo de L’Occitane ce li hanno. A me piacciono quelli dei piccoli brand locali che puoi trovare in erboristeria.
16. Leggi un libro.
17. Compila un diario della gratitudine prima di andare a letto. Puntare la concentrazione sulle cose belle della tua giornata ti farà addormentare sereno.
18. Dedicati a una routine beauty prima di andare a letto, senza saltare nessun passaggio. Includendo un massaggio al viso o l’uso del filo interdentale, ogni sera. Usa qualche goccia di profumo, colonia o olio essenziale. I profumi ci stimolano molto più di quello che potremmo pensare.
19. Preparati qualcosa di caldo da bere a letto. 
20. Il sesso (da solo o in compagnia) è sempre stata una buona idea. La tv in camera ammazza qualsiasi relazione. Addormentarsi davanti alla tv è una pessima abitudine.
21. Se quando sei a letto sei ancora teso o fai fatica ad addormentarti, scaricati qualche esercizio di rilassamento guidato o di yoga nidra, una tecnica yoga che ti aiuta a indurre un particolare stato di sonno.

Questi sono tutti i gesti che ho provato negli anni e che hanno reso il momento prima di dormire sempre più piacevole e rilassante. Provaci anche tu. Preoccuparti del tuo sonno è un investimento per la cura di sé a medio termine, quindi, anche se non vedi i risultati da un giorno all’altro, datti un po’ di tempo per abituarti alle nuove routine che hai scelto. Alla fine ti ringrazieranno sia il corpo che lo spirito.