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Anatomia delle abitudini. Cosa sono, come nascono e come si modificano.

Creare una buona abitudine o trasformare una già esistente non è sempre semplice né veloce, ma quando si capisce il meccanismo è possibile arrivarci.

Tra i vari propositi di fine anno, ma non solo, c’è spesso quello di inserire nella nostra vita nuove (e buone) abitudini. Svegliarsi prima, leggere di più, mangiare meglio, fare ginnastica, struccarsi, usare il filo interdentale. Altrettanto in auge è il desiderio di abbandonare vecchie (e cattive) abitudini. Arrivare sempre all’ultimo, addormentarsi sul divano, fumare, perdere tempo sui social media. 

Creare nuove abitudini di fatto è uno degli strumenti più potenti che abbiamo a disposizione per modificare un comportamento che non ci piace ed ottenere il risultato che ci stiamo prefiggendo.

La ricerca di buone abitudini  può riguardare sia la nostra sfera personale che quella lavorativa. In quest’ultima rientrano tutta una serie di gesti che aumentano la nostra produttività al lavoro, ci rendono più veloci e ci aiutano ad essere più concentrati. Imparare a lavorare disconnessi, eliminare il multitasking, darsi dei piccoli obiettivi giornalieri, usare un’agenda e non leggere le mail prima di colazione sono tutti modi in cui possiamo darci dei limiti e diventare più efficaci.

Buone abitudini sono anche avere una routine mattutina, te ne ho parlato in 14 idee per cominciare bene la giornata, e prepararsi a un buon sonno. Ma andiamo con ordine. 

Che cosa si intende per abitudine.

Si tratta di “scelte che tutti compiamo deliberatamente a un certo punto della nostra vita e a cui poi smettiamo di pensare ma che continuiamo a fare, spesso ogni giorno” dice Charles Duhigg ne Il potere delle abitudini, che continua: “in un dato momento tutti abbiamo deciso consciamente quanto volevamo mangiare e su cosa volevamo concentrarci arrivando in ufficio, ogni quanto concederci qualcosa da bere o quando andare a fare una corsa. Poi abbiamo smesso di scegliere e il comportamento è diventato automatico“. 

Ecco cosa le rende così misteriose e affascinanti: permettono al nostro cervello di essere più efficiente e di risparmiare energia in modo da poter dedicare la nostra attenzione a cose più importanti.

Com’è fatta un’abitudine.

Un’abitudine, buona o cattiva che sia, è costituita da tre momenti: un segnale (1), chiamato anche trigger, che scatena una routine (2), che genera una gratificazione (3). Molte abitudini si sono consolidate in modo inconsapevole, ma sapendo come funziona il meccanismo possiamo crearne di nuove intenzionalmente o anche modificare quelle esistenti che non vogliamo perpetuare.

Come creare nuove abitudini.

Possiamo creare delle nuove abitudini agganciando quello che vogliamo fare a qualche gesto che già facciamo. Per esempio, se voglio dedicare la mia prima ora della giornata a lavorare disconnessa posso stabilire che subito dopo aver dato un’occhiata sommaria elle mail e aver risposto alle più urgenti, staccherò il wifi e metterò un timer di un’ora. Se invece quello che voglio è iniziare la giornata con un salutare bicchiere di acqua e limone, scaldare l’acqua e preparare il succo diventeranno le prime cose che farò appena entrata in cucina. La soddisfazione di aver lavorato per un’ora di seguito senza distrazioni o la sensazione di benessere data dal risvegliarmi con un booster di vitamina C saranno le mie ricompense.

Se vogliamo quindi creare una nuova abitudine dobbiamo trovare un segnale semplice. Ben presto inoltre, l’appagamento generato dalla nuova routine diventerà un vero e proprio bisogno.

Nella nostra mente quindi, entrare in cucina o leggere le mail saranno segnali in grado di anticipare il bisogno di benessere o appagamento e ci porteranno in automatico verso la nostra routine.

Si può modificare un’abitudine esistente?

Diversi studi dimostrano che è paradossalmente più facile modificare un’abitudine esistente piuttosto che crearne di nuove. In questo caso infatti si tratta di cambiare soltanto uno dei tre passi che compiamo per consuetudine, ovvero il secondo, la routine.

Per capire come farlo torniamo all’esempio dell’acqua e limone come prima cosa da fare al mattino. Ipotizziamo che ad oggi, quando mi sveglio, la prima cosa che faccio è bere un caffè. Il mio trigger resterà lo stesso, entrare in cucina e accendere il fuoco, ma invece di preparare il caffè prenderò il limone dal frigo. Anche la mia gratificazione resterà la stessa, riprendere contatto con il mio corpo con qualcosa di caldo che mi risveglia. 

Il mio bisogno non cambia, risvegliarmi bevendo qualcosa di caldo, ma così facendo avrò modificato un comportamento esistente introducendo un solo elemento di novità.

Amo le abitudini perché sono un primo passo per cambiare quello che non ci piace e un valido sostegno in quasi ogni percorso di cambiamento. Per questo cerco sempre di crearne di nuove, che siano giornaliere, settimanali o mensili, così da tenere il ritmo e avere costanza.

Il luogo dove ti racconto di nuove strategie è la Dream Planning Mail, la newsletter che mando una o due volte al mese per aggiornarti su tutto quello che testo e metto in pratica in prima persona per avere una vita e un lavoro in cui riconoscersi in prima persona.

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